Sommeil — La liste complète à personnalisé — Qu’est-ce qui vous empêche de trouver votre rythme ?

Le sommeil est un apprentissage.

Personnalisez votre expérience de sommeil pour un sommeil plus profond et plus régénérant. Essayez chacune de ces suggestions de sommeil. Votre rythme de sommeil peut répondre à quelque chose que vous n’avez jamais envisagé de changer auparavant. Choisissez celles qui conviennent à votre corps. Dressez votre liste personnalisée de ce qui fonctionne pour vous en matière de sommeil.

« Ma maison est mon lieu de retraite et de repos après les guerres. J’essaie de garder ce coin comme un refuge contre la tempête à l’extérieur, comme un autre coin de mon âme. » — Michel de Montaigne

Votre journée pour favoriser le sommeil

• Faites du premier moment de la journée un moment spécial. Regardez le lever de soleil. Lisez quelque chose d’inspirant. Regardez avec amour dans les yeux de votre bien aimé. Selon la science, passer du temps avec votre enfant juste après son réveil et écoutez de ses rêves l’aidera à rester en bonne santé émotionnelle toute la journée.
• Des chercheurs de l’Université de Pennsylvanie ont demandé aux adultes de boire 8 onces de jus de cerises acidulées matin et soir pendant 2 semaines. Les résultats indiquent qu’ils avaient réduit la gravité de l’insomnie et réduit le temps de réveil après s’être endormi de 17 minutes.
• Les enfants font la sieste entre 13h et 15h. Il y a une raison scientifique à la raison pour laquelle nos niveaux d’énergie baissent normalement entre 13 heures et 15 heures. En effet, la mélatonine, une hormone du sommeil dont le niveau culmine généralement la nuit, augmente naturellement à 13h, ce qui lui rendre un bon moment pour faire une sieste.
• Adoptez un régime paléo : limitez le sucre et les féculents.
• Manger bio : éviter certains additifs alimentaires qui interfèrent avec les habitudes de sommeil.
• Mangez des aliments riches en calcium pour améliorer la sérotonine.
• Mangez des protéines au petit-déjeuner et au déjeuner pour rester vigilant pendant la journée.
• Mangez du poisson tous les jours.
• Les aliments riches en vitamine B favorisent des habitudes de sommeil saines.
• Les aliments riches en magnésium favorisent un sommeil profond et ininterrompu.
• Pas de sucre après 15 heures.
• Limitez votre consommation de caféine et de desserts avant 15 heures.
• Si cela ne fonctionne pas, limitez votre consommation de caféine après-midi. Si besoin éliminez toute la caféine si nécessaire.
• Mangez vos besoins quotidiens en protéines avant 15h.
• Pas de pomme avant 17h.
• Pas de protéines de viande après 17h.
• A l’exception des aliments contenant du tryptophane qui doivent être réservés au repas du soir et pas avant : œufs, fromage, ananas, tofu, saumon, noix et graines, dinde.
• Faites de l’exercice quotidiennement. Un exercice vigoureux est préférable, mais tout mouvement vaut mieux que rien.
• Faites vos devoirs dès la première heure après l’école.
• Terminez les tâches stressantes et le rangement avant le dîner afin que la chambre soit un havre de paix lorsque vous commencerez la routine du coucher.
• Tous les jouets et vêtements sont rangés. Dites bonsoir aux animaux en peluche et coussins décoratif, ils ont besoin de leur propre lit.
• Pratiquez des activités apaisantes et calmante toute au longue de la journée. Apprenez à lâcher prise et relâcher les muscles avec une grande soupir exagérée.
• Modélisez un comportement positif et une santé émotionnelle à ceux qui vous entourent : la maitrise de la colère, se confiant l’inquiétude et le maintien du succès du sommeil.
• Écoutez votre corps et apprenez comment la fatigue se sent et à reconnaître la sur-fatigue.
• Plus vous limitez le temps d’écran, meilleure est la qualité du sommeil. Le sommeil est une activité apprise. Les enfants auront plus de facilité à trouver et à apprécier leur rythme de sommeil personnel s’ils se sont abstenus de passer à l’écran. Cela contribuera également à renforcer le sentiment de maîtrise des émotions ressenties lorsque la fatigue s’installe.

Fin de journée

• Créez un moment de calme en famille. Écrans éteints. En créant une période de calme en famille, votre famille apprendra qu’il est important pour tous d’avoir un espace tranquille dans la vie. Une telle période pourrait inclure le dessin, la lecture, l’étirement, l’écoute de musique apaisante ou simplement le fait de regarder les étoiles. Gâtez-les des calins, les chatouilles et l’heure de l’histoire Biblique.
• Gérez vos propres rythmes circadiens en gérant votre exposition à la lumière. Éteignez les lumières pendant cette période de ralentissement pendant que vous vous détendez de la journée. Pendant les dernières heures de la journée, faites confiance à la lueur du feu, aux bougies et à la lumière des étoiles. Certains d’entre vous profiteront de fermer les volets pour bloquer le soleil le soir pendant les mois d’été.
• Si les bains ne sont pas un moment du calme, faites-les avant le dîner pas après. Se brosser les cheveux longs avant le bain.
• Pour un bain apaisant à l’heure du sommeil détendez-vous dans un bain d’eau chaude avec 15 gouttes d’huile essentielle de lavande, 1/2 tasse de sel d’Epsom et 1/4 tasse de bicarbonate de soude pendant 30 minutes.
• Mettez vos pyjamas. Massez les plantes des pieds avec une huile infusé des huiles essentielles aux choix puis portez des chaussettes. Huiles essentielles pour vos pieds : Lavande, Camomille Romaine, Vétiver, Ylang Ylang, Bergamont, Encens et huile de coco.
• Écrivez dans son carnet de bord tous les jours. Sortez les pensées de votre tête et confiez-les sur du papier.
• Faites une liste de choses à faire. S’il y a des choses dont vous devez vous souvenir au réveil, notez-le et laissez la liste faire le travail à votre place, plutôt que d’utiliser votre énergie cérébrale pendant que vous êtes censé de dormir.
• Avertissez-vous même et votre foyer, dix minutes avant le coucher pour que tout le monde puisse commencer à terminer leurs activités et se préparer mentalement à dormir.
• Adoptez une heure de coucher régulière. Dormez à la même heure chaque nuit afin de vous réveiller à la même heure chaque matin. Que vous soyez un lève-tôt ou un couche-tard, l’important est d’être régulier. Choisissez une heure qui permet à votre corps de se réveiller plein d’énergie.

Repas du soir

• Mangez votre repas du soir trois heures avant le coucher pour évitez que la digestion interrompre votre sommeil.
• Commencez votre repas du soir avec un mélange de sommeil homéopathique. Discutez avec votre médecin traitant des thérapies alternatives : homéopathique, huiles essentielles, herbes et minéraux. (L72 : Sumbulus moschatus, Oleum gaultheria, Cicuta virosa, Asa fœtida, Corydalis Formosa, Ignatia amara, Valeriana officinalis, Staphysagria, Avena sativa, Hyoscyamus niger.)
• Mangez des aliments contenant du tryptophane au dîner et pas avant.
• Choisissez des protéines provenant de sources autres que de la viande : noix (amandes, beurre de cacahuète), graines (quinoa, graines de citrouille), légumineuses (haricots, soja, sarrasin, lentilles, houmous, pois), produits laitiers (yogourt, fromage), artichauts, épinards, tomates séchées, goyave et œufs.
• Pomme ou compote de pommes pour le dessert.
• Terminez votre repas du soir avec une tisane de beaux rêves ou des granules de camomille homéopathique. Options de thé : camomille, verveine, lavande, vétiver, camomille romaine, ylang-ylang, bergamote, bois de santal, marjolaine, gingembre et thé au curcuma.
• Avertissez-vous même et votre foyer, dix minutes avant le coucher pour que tout le monde puisse commencer à terminer leurs activités et se préparer mentalement à dormir.

Se préparer à dormir

• Évitez les larmes et les crises de traumatismes. Ne faites pas pression. Si votre enfant vous dit qu’il n’a pas sommeil, répondez en disant : « Ce n’est pas grave. Pensez à quelque chose de merveilleux et reposes-toi en restant sans bouger et silencieux jusqu’à ce que le sommeil vienne ».”
• N’oubliez pas de vider la vessie.
• Prenez un supplément de magnésium. Cela fonctionne mieux avec une vitamine C.
• Une autre dose de votre mélange homéopathique de sommeil suivant les conseils de votre médecin.
• Brossez les dents.
• Faites un rinçage nasal pour soulager la sécheresse et mieux respirer.
• La chambre devrait être fraîche, entre 15 et 20 degrés.
• Portez des chaussettes.
• Passez à un pyjama (et chaussettes) du tissue 100% naturel ; vous verrez une grande différence.
• 1 goutte d’huile essentielle de beaux rêves sur un petit coussin décoratif ou dans un diffuseur d’huiles essentielles. Mélanges : lavande, camomille, vétiver, camomille romaine, ylang ylang, bergamote, bois de santal, marjolaine.
• Remplissez d’eau un thermos anti-fuite et trouvez-lui une place à portée de main près du lit.
• Un lit sert à dormir, pas à jouer. Les jouets lumineux trouvent leur lit sur l’étagère. Pas de jouets au lit. Ce n’est pas non plus pour travailler, retirez la télévision, les téléphones, les tablettes et les livres.
• Allongez-vous ensemble pour lire le livre de do-do. Le livre do-do est un livre qui ne stimule pas votre cerveau. Peut-être un livre pour bébé qui ramène de bons souvenirs et renforce le fait que dormir est une activité merveilleuse. Nous avons fabriqué nous-même le nôtre. C’est l’histoire d’un mouton qui aime dormir.
• Gros câlin lors du partage des pensées au clair de lune. C’est un moment de traiter ta journée et tes émotions et apporte clôture et guérison : De quoi êtes-vous reconnaissant aujourd’hui ? Étiez-vous frustré ? Aviez-vous peur/angoisse/appréhension ? Étiez-vous triste/séparé de quelque chose qui vous est cher ?
• Bannissez les peurs du coucher. Accrochez vos soucis aux bras aimants de Jésus, ou à une vaste gamme d’exercices que vous pouvez trouver en ligne ou développer avec votre coach en sommeil.
• Mettez vos inquiétudes au lit.
• Faites des étirements lents et soutenus avant de vous coucher. Donnez-vous de l’espace pour vous étirer pendant que vous faites un exercice de relaxation ou de yoga. Recherche documentée par le centre médical de l’Université de Rochester à New York
• Détendez vos groupes musculaires.
• Faites des exercices de respiration relaxants.
• Pratiquez la pleine conscience. Repoussez les pensées du passé ou du futur. Aiguisez tous les cinq sens. Vivez pleinement le moment présent. Qu’entendez-vous ? Que ressentez-vous ?
• Commencez la visualisation de vos rêves. “Les images dans votre esprit vous invitent dans le monde merveilleux des rêves.”
• Fermez les volets. Éteignez la lumière. Ferme la porte. Bloquez la lumière. Dormez dans le noir.
• Asseyez-vous sur le pied du lit jusqu’à ce que votre enfant s’endorme. Toutes les lumières sont éteintes.

Dormir

• Endormez-vous dans dix minutes ou moins.
• Dormez une nuit complète sans vous réveiller.
• Respectez un horaire de sommeil consistent et du réveil, même le week-end. Cela aide à réguler l’horloge de votre corps et pourrait vous aider à vous endormir et à rester endormi pour la nuit.
• Si vous vous réveillez régulièrement à 3 heures du matin, buvez ensuite 1/2 verre de jus d’orange avec 1/4 càc. De sel de mer et 1/4 càc. de crème de tartre avant de vous coucher.
• Invitez le sommeil avec gratitude, son rôle donné par Dieu développe votre cerveau, élimine les toxines et organise tout ce que vous avez appris ce jour-là dans un stockage à long terme.
• Au cours de leur croissance, les enfants grandissent plus pendant les heures du sommeil que pendant leurs heures d’éveil. L’hormone de croissance humaine augmente au début du sommeil et déclenche un sommeil lent profond. Cette étude a été publiée dans le Journal of Pediatrics.
• Selon l’étude de l’Université de Chicago, une étude a montré que les personnes qui suivent un régime hypocalorique perdent le même poids s’ils dorment 5,5 ou 8,5 heures, alors que celles qui dorment 8,5 heures perdent plus de graisse, tandis que celles qui dorment 5,5 heures perdre plus de muscle.
• Selon l’Université Wake Forrest, les personnes de moins de 40 ans qui dorment 6 à 7 heures par nuit ont beaucoup moins de graisse du ventre que celles qui dorment moins de 6 heures et plus de 8 heures.
• Selon le Columbia University Medical Center de New York, NY, lorsque les parents avaient mis leur enfant au lit plus tôt (22h ou plus tôt), les adolescents étaient moins susceptibles de souffrir de dépression (24%) et moins enclins à se suicider (20%) ).
• Selon des chercheurs de l’Université de Warwick au Royaume-Uni, dormir moins de 6 heures et plus de 8 heures est lié à la mort prématurée !
• Tenez un journal de sommeil. Avez-vous de la difficulté à identifier ce qui vous retient ? Écrivez votre nourriture, votre humeur et les suggestions de sommeil que vous essayez. Observez quelles combinaisons font progresser votre progression vers un sommeil plus profond et plus régénérateur. Notez également les étapes sur lesquelles vous êtes coincé lorsque vous vous endormez en dix minutes ou moins.
• Vous ne dormez toujours pas ? Parlez-en à votre médecin.