Les aliments qui renforcent notre système immunitaire

(photo: Alexandru Tudorache)

“Un bon SYSTÈME IMMUNITAIRE et un bon SYSTÈME DIGESTIF (80% des anticorps sont fabriqués dans le tube digestif) est la meilleure des défenses contre les agents pathogènes, virus, bactéries, parasites, levures…
Les SUPERaliments et micronutriments tels que la Spiruline, la Phycocyanine, la Curcumine, les oméga 3, la vitamine C … et de de nombreux autres Superaliments contribuent à maintenir un corps en bonne santé, et un corps en bonne santé est la meilleure arme contre les premiers stades de toute maladie.”

— Dr Nam, médecin en micro-nutrition

CHAQUE JOUR

• De l’eau antioxidant (-200)
• Un bon sommeil
• Le yaourt aux cultures actives
• La phycocyanine
• La curcumine soluble dans l’eau
• Les agrumes non pasteurisé. Oranges pressées. Citrons pressés. (voir vitamin C)
• Le kefir et le choucroute et plein d’autres aliments fermenté et probiotic
• Balades au soleil peau non-couvert. (voir vitamin D 👇)
• L’ail
• Le thé vert
• Les légumineuses
• Les champignons
• Les huîtres et les fruits de mer
• Le pain complet
• Le chocolat noir

👉 À noter : Certains aliments affaiblirent notre système immunitaire, ainsi que la sédentarité, un manque du sommeil, et le stress. L’aliment à limiter en priorité c’est le sucre. Un bon apport quotidien, c’est 25 g. par jour. Lire attentivement le dos des paquets des bonbons, des gâteaux, et les céréales petit déj. Les éléments à éviter en totalité sont les faux sucres, les colorants, et les conservateurs. Nous pouvons remplacer les boissons avec de l’eau (attn. Un chocolat chaud peut comprendre plus du sucre qu’une sucette).

+ de l’eau

Les besoins hydriques chez l’adulte

Les apports recommandés en eau doivent permettre de compenser les pertes hydriques. Chez l’adulte, ces pertes sont estimées à 2,5 litres. Les recommandations européennes préconisent chez l’adulte un apport de ¹ :

• 0,75 L/jour d’eau provenant des aliments chez les hommes et 0,6 L/jour chez les femmes
• 1,75 L/jour d’eau provenant des boissons pour les hommes et 1,4 L/jour pour les femmes

Ces apports hydriques doivent toutefois être augmentés dans certaines situations, comme la grossesse et l’allaitement ou lors de la pratique d’un sport.

Combien d’eau un enfant doit il boire chaque jour ? Les besoins en eau (besoins hydriques) d’un enfant dépendent de son âge :

• Un enfant de 2 à 3 ans a besoin d’environ de 0,9 litre par jour au total.
• Un enfant de 4 à 8 ans a besoin d’environ 1,1 litre.
• Un enfant de 9 à 13 ans a besoin d’environ 1,5 litre.

+ du sommeil

Envie d’augmenter la performance de voter système immunitaire ? Faites le plein du sommeil (12 heures par jour pour les jeunes enfants).

Nouveau-né (0-3 mois)	14 à 17 heures
Nourrisson (4 mois à 12 mois)	12 à 15 heures
Bébé (1 à 2 ans)	11 à 14 heures
Jeune enfant (3 à 5 ans)	10 à 13 heures
Enfant (6 à 13 ans)	9 à 11 heures
Adolescent (14 à 17 ans)	8 à 10 heures
Jeune adulte (18 à 25 ans)	7 à 9 heures
Adultes (26 à 64 ans)	7 à 9 heures
Senior (plus de 64 ans)	7 à 8 heures

(source)

La vitamine A

La vitamine A stimule la prolifération des globules blancs et la production d’anticorps. Ainsi, le manque de vitamine A réduit la réponse immunitaire à certains virus dont celui de la rougeole, et à certaines bactéries dont celle du tétanos. De plus, elle est essentielle au maintien de la fonction barrière de la muqueuse intestinale.

Nos besoins : 600 microgrammes (µg) par jour pour une femme, 800 pour un homme. 

Où la trouve-t-on ?

en µg de vitamine A rétinol / 100 g :

• Foie de volaille cuit : 14 500 ;
• Foie de veau cuit : 10 500 .

En µg de bétacarotène provitamine A / 100 g :

• Pur jus de carotte : 8 710 ;
• Carotte crue : 7 260 ;
• Potiron : 6 940  ;
• Macédoine de légumes : 5 670 ;
• Laitue romaine : 5 230 ;
• Epinard cru : 4 010

Un bon apport quotidien, c’est pour une femme, 4 g de foie de volaille, 6 g de foie de veau, 50 g de carottes crues ou 70 g de laitue romaine.

La vitamine C

Parmi les propriétés antifatigue de la vitamine C d’origine alimentaire, on retrouve sa capacité à favoriser l’absorption du fer apporté par les légumes et les légumes secs.

Antioxydante, elle protège les globules blancs de l’oxydation et augmente leur mobilité. Elle stimule aussi la production de l’interféron, une molécule produite par les cellules du système immunitaire pour détruire les microbes.

Nos besoins : 110 mg par jour.

Où la trouve-t-on ? (en mg / 100 g)

• Cerise dit « L’Acérola » : 1644 (cerise du Brésil ou des Antilles) ;
• Églantier : 426 ;
• Goyave : 228 ;
• Cassis frais : 200 ;
• Persil frais : 190 ;
• Poivron rouge/ jaune cru : 162 ;
• Thym : 160 ;
• Feuilles de moutarde : 130 ;
• Citron, zeste : 129 ;
• Poivron vert cru : 120 ;
• Chou kale cru : 120 ;
• Kiwi : 93 ;
• Brocoli : 89 ;
• Choux de bruxelles : 85 ;
• Chou kale cuit : 80 ;
• Citron pressé : 77 ;
• Lychees : 72 ;
• Fruits rouges frais : 67,9 ;
• Fraises : 59 ;
• Chou-fleur cru : 57,9 ;
• Chou rouge cru : 55 ;
• Orange pressée : 53,8.

Un bon apport quotidien, c’est pour une femme, 55 g de cassis ou 160 g de fruits rouges.

La vitamine D

En plus de favoriser la minéralisation osseuse, la vitamine D a de multiples fonctions. Imaginez, une fois fixée à son récepteur à la surface de nos cellules, elle régule l’expression de plus de 900 gènes !

Au niveau immunitaire, elle joue un rôle important dans le développement de certains globules blancs, les lymphocytes T.

Elle peut aussi réguler les réponses inflammatoires et immunitaires lorsque celles-ci s’emballent.

Nos besoins : 5 µg par jour provenant de l’alimentation, car la vitamine D est surtout produite par la peau sous l’action des UV.

Où la trouve-t-on ? (en µg / 100 g)

• Huile de foie de morue : 250
• Hareng fumé : 22 ;
• Lardon nature cru : 16,44 ;
• Maquereau : 12,3 ;
• Sardine grillée : 12,3 ;
• Anchois cru : 11 ;
• Saumon cuit à la vapeur : 8,7 ;
• Saumon fumé 4 ;
• Œuf poché : 2 ;
• Cabillaud 1,2.

Un bon apport quotidien, c’est pour une femme, 23 g de hareng fumé ou 60 g de saumon.

Le cuivre

Nous utilisons le cuivre pour combattre les microbes.

Ce métal serait nécessaire aux cellules “éboueuses” du système immunitaire, les macrophages, pour absorber et digérer les micro-organismes pathogènes. En excès, il peut devenir toxique.

Nos besoins : 1,5 mg par jour pour une femme, 2 mg pour un homme.

Où le trouve-t-on ? (en mg / 100 g)

• Hareng mariné : 120 ;
• Foie de veau cuit : 20,1 ;
• Levure alimentaire : 5,3 ;
• Pain de mie multicéréales : 2,6 ;
• Bigorneau cuit : 1,7 ;
• Noisette : 1,57 ;
• Chocolat noir à 70 % : 1,4 ;
• Crevette cuite : 0,769.

Un bon apport quotidien, c’est pour une femme, 60 g de pain de mie multicéréales ou 200 g de crevettes.

Le fer

Le manque de fer se traduit par de la fatigue, une pâleur importante, des maux de tête, un essoufflement, des crampes, voire de la nervosité.

Une prise de sang dosant la ferritine (protéine qui stocke le fer) est en général prescrite pour diagnostiquer une anémie. Le système immunitaire est dans ce cas moins performant.

Nos besoins : 16 mg par jour pour une femme (9 après 65 ans), 9 mg pour un homme.

Où le trouve-t-on ? (en mg / 100 g)

• Cumin, graine : 66,4 ;
• Curry : 29,7 ;
• Boudin noir poêlé : 22,8 ;
• Coriandre, graine ; 16,3 ;
• Epinard cuit : 15,7 ;
• Sésame, graine : 14,6 ;
• Pain complet : 6,83 ;
• Muesli : 6,26 ;
• Bœuf, rosbif rôti : 5,5 .

Un bon apport quotidien, c’est pour une femme, 70 g de boudin noir avec 100 g d’épinards cuits.

Le sélénium

Le sélénium est surtout connu pour ses propriétés antioxydantes. Il intervient aussi au niveau immunitaire en maintenant “en éveil” un pool de globules blancs (lymphocytes T).

Lié à certaines protéines, il joue un rôle crucial dans la synthèse des hormones thyroïdiennes.

Nos besoins : 50 µg par jour pour une femme, 60 pour un homme.

Où le trouve-t-on ? (en µg / 100 g)

• Jaune d’œuf cuit : 764 ;
• Thon cuit au four : 348 ;
• Emmental râpé : 164 ;
• Champignon de Paris : 144 ;
• Jambon cuit, fumé : 140 ;
• Pâtes au blé complet : 131 .

Un bon apport quotidien, c’est pour une femme, 1 œuf, 15 g de thon, 35 g de champignons.

Le zinc

Le zinc est un oligoélément qui nous aide à résister aux infections. Il est indispensable aux cellules immunitaires pour produire des molécules antimicrobes.

Il protège aussi les membranes de nos cellules des radicaux libres.

Nos besoins : 10 mg par jour pour une femme, 12 pour un homme.

Où le trouve-t-on ? (en mg / 100 g)

• Huître creuse crue : 21,3 ;
• Foie de veau cuit : 13,2 ;
• Bœuf braisé : 10,5 ;
• Pain de seigle et froment  : 10 ;
• Biscotte sans sel : 7 ;
• Cacao non sucré : 6,87 ;
• Steak haché 5 % : 6,43 .

Un bon apport quotidien, c’est pour une femme, 75 g de foie de veau, 75 g de steak haché avec 70 g de biscottes.

(source)